痩せたいけど食べたい中学生や高校生必見

「痩せたいんだけど、やっぱり食べたい」

「食欲をコントロールすることってできるのか?」

ちょっとわがままな気もしますが、ダイエットしながらでもやっぱりしっかりと食べたいという気持ちはありますよね。

痩せたいけど食べたい。

そんなわがままな悩みを叶える方法はあるのでしょうか。

ダイエットにおいて、食事をしっかりと食べながら脂肪を減らしていく方法を考えてみましょう。

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なぜ食べたいと思うのか

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そもそも我々はなぜ、カロリーをたくさんとると太るとわかっているのに食べてしまうのでしょう。

食欲を抑えることができれば必ずダイエット効果が出てくるはずです。

食欲のメカニズムを知ろう

まず、我々が食べたいと思う時、それは食欲を抑えられないときです。

一つには血糖値が食欲には関わっています。

血糖値がどんどん下がってくると、人間の身体の中で満腹中枢の部分が、糖質を欲するようになります。

この糖質が下がった状態では、摂食中枢という部分が刺激されて空腹が呼び起こされているわけです。

食事をして、糖質を身体に取り込むという方法を取れば、糖分の効果によって満腹中枢は刺激されて、お腹が満腹になったと感じるわけです。

遊離脂肪酸によって空腹が呼び起こされる

他にも、人間が様々な運動を行いエネルギーが消費されると遊離脂肪酸というものが上昇して、摂食中枢が刺激されるんです。

これは、人間が活動するときに、始めは糖がエネルギーとして消費されています。

その後に、脂肪が分解されて糖よりも脂肪によるエネルギーが多くなります。

そのときに、脂肪が分解されて遊離脂肪酸というものになるんです。

この遊離脂肪酸が血中で濃度が上昇すると摂食中枢が刺激されてお腹が減ったと感じてしまうからです。

つまり、人間の身体はエネルギーを消費すると、自然と次のエネルギーを人間が補充するように刺激される仕組みになっているんです。

噛むことはダイエットにつながる

ダイエット効果がある行為として「よく噛んで食べること」と言われたことはありませんか?

実は、噛むことは食欲をコントロールするのにとても重要な役割があるんです。

たくさん噛むことを「咀嚼する」と言いますが、この咀嚼によって「ヒスタミン」という物質が出るんです。

このヒスタミンは脳内で分泌されるものです。

脳内のヒスタミン量が減ってしまうと、食欲が増すという出来事が起きるんです。

つまり、ヒスタミン量が減ると食欲が増してしまうので食べるのを我慢できなくなってしまうんです。

そのため、少量の食べ物でもたくさん咀嚼することでより多くのヒスタミンを分泌させるというのが、一つの食事ダイエットのダイエット法につながるんです。

また、ヒスタミンは脂肪細胞内の交感神経を刺激する働きがあるため、脂肪燃焼効果があるんです。

昔から「よく噛みなさい」と言われるのは、お米などの味をしっかりと引き出す意味合いが強かったのかもしれません。

しかし、現代では、そのたくさん咀嚼するという行為が、少量でも満腹感を得やすいことにつながることがわかったというわけなんです。

昔の人の知恵や教えは、現代の科学によって裏付けされているわけですが、自然とそういうことに気づいていたなんてすごいですよね。

胃と細胞の関係

胃から分泌されるグレリンという物質。

この物質は空腹時に摂食中枢を刺激して、食欲を感じさせる働きがあります。

また、食後に脂肪細胞から分泌されるレプチンという物質の場合は、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する働きがあるんです。

胃の中ではこういった様々な物質が分泌されることにより、満腹感や空腹感が生まれているんです。

他にも、セロトニンという脳内物質が低下すると食欲が出ると言われています。

このセロトニンはうつ病や神経症の改善にも注目されており、脳内の神経伝達物質に作用すると言われています。

焼き梅干しダイエットなど、いろんな食べ物の効果はダイエットに深いつながりのあるものなんです。

自分で自分の身体をコントロールすることで、太りやすい原因を排除するのがポイントなんです。

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なぜ食欲を抑えられないのか

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では、食欲に関わる物質を知ったところで、なぜ我々は食欲を抑えることが出来ないのか。

それを理解していれば、痩せたいけど食べたいという気持ちをうまくコントロールすることが出来るかもしれません。

食欲と糖質の関係

まず、食欲には糖質が深く関わっています。

最近では満腹感などに関係することから、糖質摂取量を制限する「糖質制限ダイエット」が大ブームです。

テレビCMでもおなじみの「ライザップ」は糖質制限ダイエットのメカニズムを参考にして利用したダイエットが中心です。

人間は糖質を中心にした食事がメインになると、GⅠ値というものが高いため、血糖値が一気に上昇してしまうんです。

この血糖値の上昇は一時的な満腹感しか得られず、血糖値を下げるときに膵臓からインスリンが分泌されることで、また一気に血糖値が下がってしまうんです。

血糖値が下がってしまうとまた空腹感が生まれるため、また何かを食べたいと考えてしまうんです。

痩せたいけど食べたいという気持ちをコントロールするには、この血糖値を急上昇させたり急降下させないことがダイエット成功につながるといえます。

糖質が多いものは後回しにする

同じ食事のメニューでも食べる順番によぅって、血糖値の上がり方が違います。

これを工夫したダイエット方法を、順番ダイエットと呼んだりします。

これは糖質を少ないものを先に食べることで、急激に血糖値が上昇するのを防ぐわけです。

例えば、先に野菜から食べることで血糖値が緩やかに上昇します。

いきなりご飯などの糖質が高いものを口にふくむと血糖値が急上昇してしまうわけです。

食べる順番を工夫するだけなので、楽ちん簡単ダイエット的なダイエット効果を得れる方法だといえますね。

楽ちんダイエットを行いたいひとは、こういったちょっとした工夫でダイエット効果を得られるダイエット法を利用するのがおすすめです。

ストレスはダイエットの大敵

ストレスを溜め込んでいると、副腎と言われる臓器からコルチゾールといいうホルモンが分泌されます。

コルチゾールには先ほど説明したのと同じく、血糖値を上昇させる作用があるんです。

また、脂肪を蓄積する作用があったり、胃酸を分泌させる働きがあるなど、空腹感が高まるのと太るという両方の要素が持ったホルモンなんです。

しかも、レプチンの分泌も抑えられてしまうため、食欲を抑えられなくなるんです。

ストレスがたまっているとついつい、バカ食いをしてしまってストレス食いになってしまいます。

ストレス発散にたくさん食べてしまう人が多く、これはこういったコルチゾールの作用が大きな理由なんです。

他にもストレスは副交感神経よりも交感神経を優位にさせ、常にギラギラした落ち着かない状態になってしまうんです。

このとき身体は、意識を落ち着かせようと甘いものを食べて糖分を摂取しようとします。

こういった作用がイライラしていると太りやすい原因だと言われています。

睡眠不足はダメ

こういったホルモンバランスが崩れる原因には、ストレス以外に睡眠不足があげられます。

夜更かししたり睡眠時間が足りていないと、ホルモンがうまく分泌されずにホルモンバランスが崩れます。

女性の場合は生理などによってもホルモンバランスが崩れやすく、そのときに交感神経が活性化されて、コルチゾールが分泌されてしまうという流れになります

生理のときに食欲が止まらないことや、食べても食べても満腹感が抑えられないのはコルチゾールがそういった理由から分泌されているからだといえます。

生活習慣を見直すことで、食べたいときをコントロール出来るようにすることが重要です。

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痩せたいときに食べて良いもの

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このような食欲のメカニズムをわかっていれば、本当に食べたいときをしっかりコントロールすることができやすくなります。

どうしてもストレスで食べてしまうときに、食べても良いものを紹介しましょう。

よく噛んで低たんぱくなものを食べる

ダイエットのときの食事制限や筋トレなどの運動などは大変ですよね。

基礎代謝量に合わせて摂取カロリーと消費カロリーを計算して、うまく食品と付き合っていく必要があります。

そんなときに痩せたいけど食べたいという気持ちを満たすのには、ダイエット中でも食べても良いものを知っておくことがおすすめです。

ダイエット中に食べても良いものとしては、低カロリー・高タンパク質な食べ物がおすすめです。

また、低糖質・低脂質なものがおすすめですね。

タンパク質量が豊富な食べ物は、身体が筋肉を作る働きを支えてくれます。

筋トレをしたときにどんどん新しい筋肉が作られていくわけですが、そのときにタンパク質が多い食べ物を食べていれば、より筋肉が作られやすいといえます。

そして、食べるときにしっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されて必要以上のエネルギーを取らずに済むので体重が減りやすいというわけです。

食べたらしっかりと動く

痩せたいけど食べたいという人は、食べる前にしっかりと消費エネルギーの量を増やしておきましょう。

また、食べすぎた場合は運動を追加して消費エネルギーを増やすことが重要なんです。

代謝酵素が身体から分泌されて、摂取量に対して消費エネルギーの方が多くなるので、ポッコリおお腹も改善されるといえますね。

難しいダイエット方法を試すよりも、食べたら動くという基本的なことを自分で守らせることが大事です。

間食を抑えるためには

どうしても空腹が抑えられない人におすすめなのは炭酸水です。

炭酸水は炭酸の効果によってお腹が膨れるので、空腹感を紛らわす事ができます。

また、炭酸には運動の効果を高める効果があると言われているので、筋トレやウォーキングには炭酸水が人気なんです。

特に有酸素運動などのウォーキングやジョギング、水泳や縄跳びなどのお供に炭酸水は最適ですね。

気をつけたいのは、コーラのような砂糖が含まれる炭酸水はNGです。

必ずカロリーゼロで砂糖が含まれていない炭酸水を選ぶようにしましょう。

最初は独特な味なので苦手な人も多いのですが、一度慣れると炭酸水にハマる人が多いんですよ。

しっかりとお腹を満たす満腹ダイエットなんて方法もあるぐらいですし、食事と炭酸水を合わせて少しでもお腹を満腹な状態を維持するのがおすすめですね。

甘いものを食べたいときは

どうしても痩せたいけど甘いものが食べたい。

そんなときは、食べる時間に気をつけることおがおすすめです。

糖分も日中に摂ってしっかりと活動代謝によって活動代謝量を高めれば太る原因を解消することができます。

甘いものを摂って食欲中枢が刺激されれば脳の活動も高まるので、決して糖分を摂ってはいけないわけではないんです。

むしろ、糖分がある程度体内に摂取されていないと集中力が低下したりイライラの原因になるんです。

そのため、甘いものが食べたいときは日中に食べてしまえば、ダイエットの目標の妨げになりません。

ある程度カロリー計算をした上で食べたいものを食べるのが最強ダイエット法だといえますね。

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きっちりとお腹の中をコントロールしよう

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痩せたいけど食べたい。

食べて体重が増えるのはいや。

そんなときにおすすめのダイエット方法としては、きっちりと一日、一日の食事を胃の中で消化して、便として排出する必要があります。

食物繊維が豊富なものを食べよう

食物繊維は食材の中で非常に重要な食べ物です。

食物繊維が豊富な食べ物としてナッツ類やキノコ、こんにゃくなどがおすすめです。

それぞれ100gあたりの食物繊維が豊富なので、お腹の中に食物繊維が届くと、うまく消化されていない老廃物と絡み合って便として排出されるんです。

便のかさ増しになったり、腸のぜん運動を促進してくれるので便秘の解消になるんです。

便が消化されずにお腹の中にたまったままになっていると、体重も重くなってしまうんです。

ダイエット習慣として多くの記事の中で、食物繊維はおすすめの栄養として紹介されているんです。

量をたっぷりカロリー低めが大事

痩せたいけど食べたい人は、量が多くてカロリーが低いものがおすすめです。

そのおため野菜と合わせるサラダダイエットや鍋をたくさん食べる鍋ダイエットもおすすめです。

水分を多く含んだ食べ物は満腹感が得やすく、たくさん食べてもカロリーが低い上に、尿や便として排出してしまえばいいだけなんです。

毎日の生活の中で水分はとても重要で、ダイエット運動を行う運動編を紹介する中でも、水分補給は必須といえます。

サラダや鍋では自然と水分を一緒に摂取することも出来るのでおすすめですね。

サラダを食べるときは、あまり高カロリーで塩分の多いドレッシングは避けておくのがおすすめです。

どうしてもドレッシングを使う場合は量を減らしたり、ヘルシーなドレッシングを使用したりしましょう。

そういった小さな取り組みがダイエット目標を達成してくれますし、たくさん食べたという罪悪感に陥る状態を防いでくれるんです。

小分けのものを食べる

痩せたいけど食べたいときは、購入する商品にも気をつけましょう。

ダイエット週間として、小さく小分けしたものを食べることで満足度を高めることがおすすめされています。

パーティーサイズのような大きなスナック菓子を食べるのではなく、小さいサイズがいくつか入ったものを選ぶ方が重要です。

どうしてスナック菓子などは開けてしまうと全部食べるまで止まらないことが多いんです。

小さく小分けされたサイズのものなら、食べてしまった罪悪感は少ないですし、また明日もこのサイズなら食べても良いと思えるからです。

食べる回数を増やす

どうしても食べたいという気持ちが抑えられない場合は、一回、一回の食事の量を減らす代わりに、食べる回数を増やすという方法もおすすめです。

一日三食ではなく、一日五食ぐらいにするという方法なんです。

カロリーの低いものや、食べる量を減らすことで、食事回数を増やして、口の中に何かを入れたいという気持ちを満足させてあげるわけです。

食事回数が増えることで、血糖値が安定させることも出来るので、急激な血糖値の上昇も抑える事ができます。

増やした二回分の食事は低カロリー・低脂質・低糖分のものを選ぶようにしましょう。

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まとめ

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痩せたいけど食べたいという気持ちは、自分でマインドコントロールすることが重要です。

摂取エネルギーが増えてしまった場合は、エネルギー消費量を増やして運動不足を解消するのが重要です。

中性脂肪が増えないように、水分をしっかりと摂ったり、脂質が多いものを避けて中性脂肪が吸収されるのを抑えるトクホ系のお茶を試すのもおすすめですね。

痩せたいけど食べたいというときは、しっかりと一回、一回の食事を満足度が高いものにするのがおすすめです。

たくさんの量を食べても低カロリーなものであれば大丈夫ですし、甘い食べ物も日中の身体を動かす時間帯なら食べても大丈夫といえます。

一週間の食事のメニューをしっかりと自分で管理して、今日はちょっと多めに食べるけどその分、運動もする日にするなど、コントロールが大事ですね。

満足度の高い食事を挟んでいくことが、食べたいという気持ちをうまく管理することにつながると思います。