ヨガのポーズでダイエット!初心者でもできる基本ポーズとその効果を紹介!

ヨガを始めてみたいと思ったことはありませんか?

ヨガは始めるには少しハードルが高いと思っている人も多いかもしれませんが、ヨガにはさまざまな効果があるため、少しでも興味がある人にはおすすめです。

ヨガは健康法としてしられていますが、非常にダイエット効果も高く、初心者でも日常的に行うことで驚くほどのダイエット効果を発揮します。

初心者からすると習い事としては少しとっつきにくいヨガですが、自宅でも簡単に行うことができるのです。

今回は、初心者でも簡単にできるヨガのポーズをご紹介します。

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ヨガとは

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出典:www.disruptsports.com

ヨガはとは古代インドで誕生した修行法の事です。

サンスクリット語である「ユジュ=馬にくびきをかける」が語源であり、体・心・魂を神もしくは宇宙と結びつけるための修行法=精神と身体を最も安定した状態に近づける方法として、紀元前4000年~2000年頃にインダス文明で誕生しました。

200年頃に最も古いヨガの根本経典である「ヨガ・スートラ」が編纂され、具体的なヨガの実践方法が記載されておりました。

「ヨガ・スートラ」によりますと、ヨガは「心の動きを抑止すること」と定義づけされており、心の動きをコントロールしていく様々な鍛練により、苦しみから解放される事を目的としています。

そして1000年頃にはポーズ(アーサナ)と呼吸法(プラーナヤーマ)の、肉体を浄化していき強化する鍛練により、自己(エゴ)を超越した揺るぎない境地を目指す「ハタ・ヨガ(=力強いヨガの意味)」が世に出始めました。

現在世界に普及しているヨガのポーズは、この伝統的なハタ・ヨガの一部です。

ハタ・ヨガ=「太陽」を表す「ハ(HA)」と「月」を意味する「タ(TA)」が一つになった言葉で「陰陽」を表現しています。

「属性の違う対立している個々が、違いを認め合い自然の摂理に逆らう事なく調和していく」という考え方がヨガの真意とされている為そのような言葉で表されたのです。

その後、ハタ・ヨガの教本を基礎とされ様々な流派が誕生していき、複雑に交じり合いながら現代のヨガへとつながっていきました。

姿勢や呼吸法を重視した健康促進を目的にしたものから、精神統一を重視するメンタル面への効果を目的としたもの、そして最近の傾向としてはダイエットの効果を目的したものもでてきています。

心と身体をリラックスさせ美しく健康的な生活を送るためのツールとして、現在も新しいスタイルのヨガが次々と生まれており現代人の生活に深く浸透してきています。

ですが、それらは本来のヨガの目的の一部に過ぎません。

ヨガとは、心身のバランスを整える方法として「ポーズ」「呼吸法」「瞑想」の要素を調和させる事が本来の目的と意味なのです。

また、それが長い間人々に親しまれてきた理由でもあるのです。

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ヨガの目的

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出典:one-yoga.jp

現在ダイエットや健康法としてブームとなっているヨガですが、本来のヨガの目的は「苦痛からの解放=快適で安定した心身の快適さ」にありました。

ポーズでは身体の歪みを矯正し柔軟性や体力が向上する等の効果がありますが、そこにゆったりした呼吸や瞑想を組み合わせていくことで、集中力を高め穏やかで揺るぎない精神状態をつくりだすことができます。

歪みが解消し身体全体が引き締まって美しいプロポーションを手に入れられるのはもちろんの事ですが、活力に満ちた前向きでおだやかな気持ちを得られることこそがヨガの特長であるといえます。

「ヨガ」とはサンスクリット語で馬にくびきをかけるという語源があると記載しましたが、これは「つながり」を意味しています。

具体的には調和・統一・バランスを意味し、体・心・呼吸・食べ物などいくつものカテゴリーと関係しています。

姿勢と動作の異常・欲望と感情の不安定・生活の乱れと異常・内臓神経など身体の異常など
ヨガはこのような様々な異常を、自分でコントロールし修正していくものなのです。

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ヨガの呼吸法

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出典:www.doyouyoga.com

深呼吸をすると心身がリラックスできるように、呼吸が身体と心に及ぼす影響は非常に深いものです。

ヨガの基本である呼吸法は、呼吸を制御することで活力と集中力が増していき、心と身体を結びつけてくれます。

また、細胞の一つ一つに酸素が送り込まれていき身体の内側から活性化されていくという効果もあります。

ヨガではポーズや流派によって異なるものもありますが、一般的に腹式呼吸にて行っていきます。

ヨガにとって呼吸は非常に大切なものです。呼吸は意識をすれば自由自在にコントロールすることができますし、この呼吸のコントロールこそが心のコントロールにつながり、心も体も大きく変化します。

そして呼吸に意識を集中させながら自分と向き合うことで、瞑想へとつながっていくのです。

ヨガをする事で心と身体の変化とは

ヨガを行うことによって、様々なメリットがあります。

丈夫で柔軟な体になる

様々なヨガポーズを行うことで柔軟性が増していき、しなやかで丈夫な身体に変わっていきます。

身体の柔軟性は人それぞれですが、継続する事で徐々に不可能だった姿勢ができるようになったり、楽になったりするでしょう。するとその姿勢やポーズが質の良い筋肉をつくりあげていくのです。

骨と関節も柔軟に鍛えられていくため、骨粗鬆症や関節痛の予防にもなりますし、ケガのリハビリなどにも効果的です。

姿勢がよくなり脂肪のつきにくい身体になる

ヨガを日常的に行うことで、生活ではあまり使わない筋肉を刺激し使う事ができ、インナーマッスルを鍛える事ができます。

それにより基礎代謝の高い身体へと変わっていき、痩せ体質になるのです。また筋肉を強くする効果だけではなく、筋肉と柔軟性のバランスをとる効果もあるため、体力向上にも繋がっていきます。

筋力が向上して歪みも矯正されていくことで、バランスのよい美しい姿勢を保つことができ一石二鳥ですよね。

コア(体幹)と呼ばれる深部の筋肉群が鍛えられることで作られた美しい姿勢は、脂肪のつきにくい身体になるのです。

体内環境を整えエイジレスな身体になる

筋肉伸縮と深い呼吸によって身体全体のリンパの流れ・血行が良くなり酸素が隅々までいきわたるようになります。

それにより代謝が上がるため、身体に溜まった不要なものを排出しようとします。そして内臓も活性化されることで、心臓発作、脳卒中などの病気予防に繋がります。

また、便秘の解消など腸にも影響を与えるヨガは、腸内環境を整えて体内をきれいにしてくれます。このような浄化作用は、体内だけではなく精神面の効果として不安定な心や積み重なったストレスを同時に外にだせるのです。

心身ともにすっきりとした心地よさを得られるだけではなく、肌の老化防止にもつながり身体の全てを綺麗にしてくれますね。

ストレスを緩和し落ち着いた心になる

疲労回復効果のあるポーズや呼吸法、瞑想などからリラクゼーションを得ることで、不安やイライラした気持ちは落ち着きストレスが緩和していきます。

日頃常に無意識的に行っている呼吸は実は身体の調子に非常に影響があるのです。意識して深い呼吸をする事で精神が安定し自分と向き合い対話をします。

ゆっくりお腹を膨らませ息を吸い、その2倍の長さで息を吐きます。これを腹式呼吸といい、酸素が身体中にいきわたることでリラックス効果がありストレス解消に繋がるのです。

不眠・皮膚炎・片頭痛など、ストレスによる様々な病気の予防となると共に、ポジティブで安定したメンタルバランスを保つことができます。

これは自分という存在と向き合うことを根本としたヨガならではの特長です。

ヨガはどんな人に効果的?

ヨガで得られる効果はさまざまであり、人によっては予想以上の効果を得られることもあります。ヨガは以下に該当するような方は是非取り入れてみてください。

筋力がない、運動が苦手な人

ヨガの基本はポーズと呼吸です。他のスポーツと違い、高度な技術や道具のいらないヨガは、体が硬い・運動が苦手・体力のない人にも広く親しまれています。

冷えや肩こりなどを改善したい人

病院に行くほどではないけれど不快な症状に悩んでいるという、そんな人にこそヨガはオススメです。

バランスのよい身体をつくり代謝を上げ、血液の循環をスムーズにしてくれるヨガは、冷え・肩こり・むくみなどの改善にも効果があります。

また、ホルモンバランスを整える効き目もあるので、女性特有の更年期障害や月経による不快症状などの緩和も期待できるといえます。

多忙でストレスフルな人

自分を見つめ直す時間とリラックス効果も与えてくれるヨガは、ちょっとした空き時間にマット1枚分の場所で行えるので、多忙でストレスフルな現代人に最も適したエクササイズといえます。

単なるエクササイズに留まらず、ヨガの精神を探究し心と身体、自然との結びつきまで感じられるようになれば、日々の生活も美しいものに変わるはずです。

自宅でできるヨガを実践!

それでは実際のヨガのポーズをご紹介していきましょう。

呼吸法

ヨガでは呼吸の仕方が非常に大切です。他のエクササイズや運動との決定的な違いと言ってもいいかもしれません。

たくさんの酸素を体の隅々まで送り届け、体の中の汚れた空気を外に出すように行っていきます。

ヨガは「腹式呼吸」で行います。鼻からゆっくりと息を吸い込み、鼻からゆっくりと吐き出します。

その際おへその2cmぐらい下に酸素を溜め込むイメージで、お腹を膨らませます。息を吐くときは、逆にお腹を絞るように鼻から吐き出していきましょう。

この腹式呼吸をしながら、以降のヨガポーズを行ってください。

前屈のポーズ

立っている姿勢から息を吐きお腹が引っ込んでいる状態で前屈していきます。
その際、お尻を突き出し股関節から曲げるようにしてください。

胸を膝に近づけていき、できる人は腕を足よりも後ろの床につきましょう。一度息を吸いこみ息を吐き身体の力を抜いていき、できる人は顎をスネにつけていきましょう。この時に余裕がある人はつま先をあげてください。

そのままの姿勢で呼吸を繰り返し行い、姿勢を戻す時はゆっくりと息を吸いながら行ってください。

このポーズは、脚力を強め内臓の働きを活発にする効果があります。

合蹟前屈のポーズ

床に座り両足の裏を合わせた姿勢で、手を足の先にのせます。

息を吸いながら胸を拡げていき、息を吐きながら上体を前屈させていきます。その際、おへそを心臓の方へ引き上げるように息を吐いていくとよいです。

胸を床に近づけていき、できる人は顎を床にゆけるように前屈してみましょう。

このポーズは、股関節の柔軟性を高めヒップアップ効果の期待ができます。

ウサギのポーズ

正座で座り息を吸いながら腕を大きく前にあげ、頭上にきた段階で息を吐きながら斜め下におろしていきます。

そのまま後ろで手を組み、星座の姿勢で背筋を伸ばしたまま股関節で身体を折りまげていきます。その際、無理のない程度まで腕を上にあげていき、呼吸を繰り返します。

このポーズは、首のラインや肩こりが気になる人に効果的です。

ガス抜きのポーズ

仰向けに寝た状態から、膝は立て腕を床につけます。

息を吸いながら膝を抱えていくように胸に引き寄せ、そのまま両腕で膝を抱えます。その際頭が浮いていかないよう背中・肩を床にしっかりつけておきましょう。

そして息を吐きながら胸元に膝を引き寄せていきます。そのまま呼吸を繰り返し、吐く息ごとにさらに膝を引き寄せていきます。

内臓の働きを整え、腸の働きを活発にし便秘の解消に効果があります。

三角のポーズ

立っている姿勢から両足を広げ、左足を斜め45度におきます。両手と胸をひろげ、大きく息を吸いましょう。

吐く息に合わせてお尻を左に突き出すよう身体を右に曲げていきます。

次に右の股関節を引いておき、ゆっくりと右手の指先が右足に触れるようにし、左手は上に差し込んでいきます。目線は左手の指先をみましょう。このまま呼吸をゆっくりと繰り返してください。

股関節を柔軟にし横の筋を伸ばす効果があります。

英雄のポーズ

立っている姿勢から右足を正面にだし広げた状態にし、後ろの左足はつま先を斜め45度方向に向けます。

左手を左足のももの後ろに置き、右手は大きく前から上げていきます。この際、右手の指先を見つめそり上げるようにしていきましょう。

肩に力が入らないよう、力を抜き右手をしっかりと上へ差し込んでいきます。このまま呼吸を繰り返してください。

背骨のラインを美しくしバストアップの期待もでき、またウエストラインを引き締める効果もあります。

ラクダのポーズ

ひざ立ちした状態で腰に手を当てます。吐く息に合わせて、身体を後ろに反らせていきましょう。

反らせる事ができましたら、片手ずつ足首に手をおいていきます。そしてまた息を吸って胸を広げていき、息を吐き力を抜きながら頭を下げましょう。このまま呼吸を繰り返してください。

尾てい骨を内側に入れ、恥骨を少し前に出すような意識で行うとよいです。

バストアップに効果が期待できます。

ムービング・ブリッジのポーズ

寝転んだ姿勢からお尻にかかとをつけるよう、膝を立てていきます。

足の幅は骨盤幅にし、手のひらを床に置いて息を吸いながら両手をバンザイの姿勢に持っていき、手の甲を床にくっつけましょう。

そして顎を引いたまま、お尻を持ち上げます。お尻と一緒にお腹を持ち上げる感覚で行うとよいです。この際、大腿から胸、肩までを直線にするよう意識します。

このまま呼吸を繰り返し、息を吸うたびに腰を持ち上げていくようにしましょう。

ももの筋肉に作用し太ももから脚のラインを整えていき、また、胃下垂の防止にも効果があります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

このように、ヨガには様々な効果が期待されるのです。身体の外側内側だけではなく心も浄化し綺麗になれる、だから多くの国や人々に愛されているのですね。健康や美を求め続ける世界中の女性に人気のヨガ。納得です。

身体が柔らかくないと挑戦でいない…なんて心配する必要はありません。自分の柔軟性にあったポーズから無理なく始めていき、まずはできる所まででいいのです。

ヨガは身体を柔らかくするエクササイズの一つでも、単なる健康法でもなく、心身ともにバランスをとってくれる嬉しい働きが多くあるので、過度な疲れやストレスを抱えている現代の人にとても助かる、もはや薬なのです。

準備するものもなくマット1枚分の場所さえあれば、すぐに始められる方法なので今日から是非実践し、健康的な美を手に入れませんか。

効果は個人差があるとは思いますが、必ず自分自身の心と身体をいやしてくれるはずです。ここに記載しきれなかったヨガのポーズはまだまだあります。

新しいポーズを覚える事も一つの楽しみにし、自分の心と身体の調和をとりながら、自分のペースでヘルシーで素敵なライフスタイルを送ってみましょう。