ダイエットを始めるとしても、ごはんは出来る限り制限する事なくしっかりと食べたいですよね。
食事制限する事なく、夜の食事を少し気をつけさえすれば痩せる事が可能なのです。
今回はダイエットを行う上で、夜の食事にポイントを置きご紹介していきます。
なぜ夜の食事は太りやすいの？
夜遅くに食事をするのは太る、とダイエッターはもちろん基本のように知っている事ですよね。
なぜ太りやすいか知っていますか？
夜という時間は基本的に睡眠時間を多く占めるので、脂肪が溜まりやすい時間帯なのです。
この脂肪が一番溜まりやすい危険な時間帯が、夜の22時から夜中の2時。
この時間帯が太るというのは科学的にも証明されており、これにはタンパク質が大きく関係しています。
BMAL1というたんぱく質には、脂肪を溜めこみやすくする働きのある酵素があり、この酵素を増やす働きも持っています。
またこのBMAL1は身体の体内時計とも大きく関係しており、時間帯により脂肪を溜めこむ酵素に増減があり夜に太るかどうかも左右させるのです。
つまり日中の活動する時間帯は脂肪を蓄積する酵素の量は少なく、特に15時頃が最も少なくなる時間で、上記記載した通り22時から2時が脂肪が蓄積されやすい酵素が多い時間という事です。
よって夜遅い時間に食事をすると、食べ物のカロリーは消費されず太りやすくなってしまうのです。
夜遅い時間の食事がもたらす事とは？
夜遅い時間に食事をする事で、太るという事は知っているし分かったと思います。
目に見えて太った事も実感し、体重にも繁栄するのですが、実は太るよりもっと注意しなければならない事は病気です。
遅くに食事をすると、カロリー消費がされずに高血糖状態を誘発させる原因になり、またこれが食生活で当たり前になってしまうと高血糖が続く事になります。
つまり高血糖が続く＝糖尿病になってしまう可能性が高いのです。
またこの食生活ですと血液もつまりやすくなるので、動脈硬化や心疾患のリスクも出てきます。
ダイエット効果が期待できる夜の食事のポイントとは
どうしても仕事やプライベートなどで帰る時間が遅くなってしまう人もいるでしょう。
夜遅い時間に食べては身体に良くないとは分かっていても、実質的にしょうがない時もあります。
夜の食事、夕食をとる上で気をつけたいポイントをご紹介します。
間食をとりましょう
間食と聞くと、ダイエットしている人はしちゃだめでしょ！と思う人もいるでしょう。
ここで大切になってくるのは、間食をとるタイミング。
太らないようにする為に、夕方に夕食で食べる分の一部をここで食べてしまおうという事なのです。
間食の際おすすめする食べ物は、主食である炭水化物。
おにぎりや麺類などの炭水化物を小腹を抑える程度、15時頃食べておくのです。
これにより夕食の際ドカ食いや食べ過ぎることがなく済みます。
そしてできれば夕食は食べる予定だった、主食以外を食べましょう。
食べる順番を意識しましょう
まずは汁物から食べる様にして、少しでもお腹が満腹感を得られるようにする事が大切です。
汁物は内臓と体を温める効果があり消化を促すには良いとされる「温かい汁物」がおすすめです。
そして汁物のあとは野菜を食べ始めましょう。
野菜に含まれている食物繊維は、お腹に満腹感を与え食べ過ぎ防止に役立ちます。
さらに血糖値を急激にではなく緩やかに上げてくれるので、脂肪吸収を抑制する効果も期待できます。
次に食べるのは、たんぱく質。
細胞の新陳代謝など身体を作る事に使用されるものですが、それ以外にストレスを緩和させる効果もあります。
肉・魚・卵・大豆製品などに含まれている必須アミノ酸の効果。
そしてたんぱく質には脂肪になりにくいという特徴をもっていると同時に筋肉を作る為に必要なものですので、必ず摂取する事をおすすめします。
よく勘違いされがちなのが、筋肉がつくと太って見えてしまうという見方。
これは間違いで、ダイエットをするうえで筋肉こそが基礎代謝を上げる重要な役割を持っているので、たんぱく質は必要不可欠と言えるでしょう。
よく噛んで食べましょう
私達がお腹が空いたと思うのは、脳から指令を受けているから。
この受けた指令をそのまま受け、ドカ食いや早食いをしてしまうと太る原因になってしまいます。
食べる時大切なのは、ゆっくりよく咀嚼して食事をするという事。
お腹が空いたからといって口いっぱいにほおばってしまうと、満腹中枢が刺激されるまで時間がかかり、結果食べ過ぎてしまいます。
ゆっくりと時間をかけ食事をする事で、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防止できるのです。
毎日1回は発酵食品を食べましょう
発酵食品には、食べた物を燃やす栄養素である食物酵素が含まれています。
これは発酵食品に含まれている微生物が関係していて、微生物のもつ酵素が身体に良い成分を増やす働きを持っています。
つまり発酵食品は腸内環境を整える効果、そして便秘予防や腸の活性化、免疫力を高める効果があるのです。
発酵食品を1日に1回は必ず取り入れる事で、ダイエット効果を期待できます。
ただし発酵食品は1回食べたからといってその効果が持続する訳ではなく、食べたその時だけの効果なので毎回取り入れる事が大切ですよ。
主な発酵食品は、調味料は味噌・みりん・醤油等、食品はチーズ・ヨーグルト・納豆・ぬか漬け等です。
これなら毎食でも頑張れば取り入れる事ができそうですよね。
是非明日から発酵食品を毎日食べるようにしてみてください。
メニューやレシピを工夫しましょう
夜遅い夕食が避けられない人や夕方までに間食ができない人、お仕事などで忙しい場合はそんな人もいるでしょう。
そんな人は、夕食のメニューやレシピを工夫して、カロリー控えめの食事を意識するようにしてください。
主食は雑炊やおかゆにする事で満腹感を得やすくしたり、豆腐や海草類のスープを作ったり、クックパッドなどで低カロリーのレシピを調べてみるのもいいでしょう。
なにより注意したいのが、おかずを食べすぎてしまう事。
主食抜きにしてメインやおかずを増やそうとすると、思いのほか高カロリーになり満腹になる前に食べすぎてしまいますので注意しましょう。
夜遅い時間の食事でコンビニを活用する場合は？
自宅に戻って料理するのは、なかなか夜遅くかえってくる人にとってみたら厳しいところですよね。
後片付けの事等を考えるとなおさら、コンビニを活用して食事を済ませてしまいたい人は多いでしょうし実際多くいるでしょう。
コンビニで何を選ぶかは、夜遅く食べる人にとってとても重要な事です。
おすすめの食べ物は、野菜ジュース・豆腐・春雨ヌードル・茹で卵・もずく酢・めかぶ・納豆・ヨーグルトなど。
意外にもおすすめできないのはサラダです。
サラダは食物繊維であり消化にかかる時間が3.4時間ほどかかってしまうのです。
低カロリー・消化にいい・温かい・水分量が多い、この4つのポイントを参考に選んでみてください。
夜遅くに食べてはいけないものとは？
逆に夜に食べないように意識した方がいい物も知っておきましょう。
油分が多い・多くの香辛料を含む・食物繊維の多い野菜、です。
香辛料が入っている食材は脂肪燃焼効果があるからという理由で、いつでも食べてもいいと考える人がいますが、これは半分合っていて半分間違っています。
カプサイシンにより脂肪分解効果は期待でき、身体も温まり血流を改善してくれ、血糖値も低下させてくれますが、その他の効果で食欲増進効果がある事や胃腸に負担になる可能性もあります。
キムチなどカプサイシンが入った食品は、夜に食べるのを控えた方がいいでしょう。
話題の夜豆腐ダイエットは効果があるの？
近年巷で話題になっているのが、夕食の主食を豆腐に置き換えるダイエットです。
豆腐は、豊富に含まれている大豆たんぱく質が代謝をアップしてくれ、太りにくい体を作ってくれます。
大豆たんぱく質の中には内臓脂肪や中性脂肪を減らすβコングリシニンが含まれており、それが内臓脂肪をつきにくくし、代謝をアップしてくれるのです。
ご飯の代わりに木綿豆腐にすることで、糖質を9割カットでき、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンも抑えてくれます。
糖質とカロリーが低く高タンパク・高ミネラルの為、筋肉量と骨量を減らさずに体脂肪だけ落とすことができますよ。
また女性ホルモンの一つであるエストロゲンと同じような働きがあると言われる大豆イソフラボンは、新陳代謝を促して美肌効果、髪のツヤやハリを保つのに役立ちます。
ダイエットの基本は、3食バランスよく食べる事が大切。
1食抜いたりすると体のバランスはくずれ、太りやすくなってしまいます。
特に3食のなかでも、最もカロリーが重くなりがちなである夕食の炭水化物を豆腐に置き換えると効果的なのです。
ご飯類よりも低カロリーなうえに、脂肪燃焼効果、代謝アップ効果、便秘解消効果の高い豆腐を夜1食だけ取り入れる方法なので、ストレスなく続ける事ができるでしょう。
豆腐しか食べてはいけない！ というわけではなく、おかずは食べてOK。
今までご紹介した夜の食事の内容から見ても、夜豆腐ダイエットはおすすめと言えます。
ちなみに豆腐は絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうが、たんぱく質やイソフラボン量が多いので木綿豆腐がおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ダイエットする場合は摂取カロリーや栄養の摂取がもちろん重要ですが、食べる時間も重要になります。
その中でも夕食は間違った食べ方や間違った食品を食べると、太りやすく痩せにくくなってしまいます。
今回の記事で太りやすい時間や太りやすい食品、またダイエットに良い食品や食事の方法など知り、今までの食生活を見直すいい機会になったのではないでしょうか。
是非明日から夜の食事や時間帯を変えて、ご紹介した内容でダイエットをしてみてください。