腰方形筋てなに?トレーニングやストレッチ法を紹介!

腰方形筋という筋肉の部位をご存知ですか?

姿勢を維持したり腰痛などとも深く関係するのがこの腰方形筋(ようほうけいきん)と呼ばれる部位の筋肉です。

あまり聞いたことがないという人も多いこの腰方形筋ですが、脊柱起立筋を中心とした背中側を大きく覆っている筋肉よりもさらに深層部にあり、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉群に属します。

体の背面である背中部分の奥深くにあるため、一般的なマッサージなどでは簡単に触れることが難しい場所に存在するため、この筋肉を刺激することができれば腰痛なども緩和することができるとされています。

慢性的な腰痛に悩まされているという方などは、是非この部分の筋肉をストレッチなどでほぐしてやるといいです。

今回はそんな腰方形筋を鍛えるトレーニングやストレッチ、マッサージ方法などを紹介します。

スポンサーリンク

腰方形筋とは

woman-stretching-before-exercising

出典:wiseGEEK

あまり聞き慣れないですが、腰方形筋はインナーマッスルのと呼ばれる深層筋の一種であり腹筋の一つです。

具体的な場所で言うと脊柱起立筋(背中を大きく覆っている筋肉)のさらに奥にあり、骨盤の上部から背中側の肋骨に接続する腰椎の両側にある長方形の深層筋であり、腹腔後壁を形作る筋肉のことです。

腰方形筋は体を外側に曲げる・ひねるといった側屈させる役割を持つだけでなく、姿勢維持にも大きく関わっているため、筋肉の中でも非常に重要な筋肉といえます。

この腰方形筋の筋肉が弱まり、うまく機能しなくなると側腹部の安定性を保つのが困難になります。

また、腰椎の両側にあるこの腰方形筋の左右の筋力バランスも重要とされ、片側だけの筋力が強かったり、弱かったりすると骨盤の高さが左右で異なるようになります。

スポンサーリンク

腰方形筋の働き

sidebend-sm

出典:Sonya Genel

腰方形筋の働きにはさまざまなものがあります。

現在ではスポーツ分野でも大きな注目を集めているインナーマッスルですが、この腰方形筋もインナーマッスルに属しているため、日常生活だけでなく多くのスポーツでも重要な役割を果たしています。

日常生活での腰方形筋の役割

床に置いてある物を拾うといった背中を横に曲げるといった動作において、腰方形筋が使われます。

また、背中を反らして頭を上げ上方を見上げるといった体を後ろに反らす動作も腰方形筋が使われています。

腰方形筋は骨盤や背骨を支えるといった働きも持っているため、腰方形筋の左右の筋力バランスが保たれていなかったり、筋力が弱すぎたりすると体の歪みを生み出してしまい、姿勢が悪くなったり腰痛を引き起こしてしまうこともあります。

スポーツにおいての腰方形筋の役割

腰方形筋は姿勢を保持する、関節の動きを調整するといった役割を持つインナーマッスルであるため、この腰方形筋を鍛えることでスポーツにおけるパフォーマンスの向上を図ることができます。

インナーマッスルを鍛えることで、体を捻るといった動作や手足を回転させるといった動作のなかで、無意識に行われる筋肉の複雑な動きの微調整を効果的に行ってくれます。

そのため、体を捻る際に使われる腰方形筋を鍛えてやることで、体を頻繁にひねる動きをするスポーツ(野球やテニス、ゴルフ・など)でのパフォーマンスを最大限に引き出せることができます。

スポンサーリンク

腰方形筋を鍛えるメリットとは

インナーマッスルである腰方形筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

新陳代謝アップによるダイエット効果

最近ではダイエットには筋肉量をアップさせて新陳代謝をアップさせることが大切だということがよく知られるようになりました。

大きい部分の筋肉を使用したトレーニングではその分消費カロリーも大きくなるので、筋肉量が増せば、新陳代謝も向上させることができ筋肉量の増加と比例してダイエット効果も高められるのです。

ですが、筋肉にはそもそもアウターマッスルとインナーマッスルの2つがあるのを知っていますか。

アウターマッスルとは体の表面にある表層筋といわれる部分で、目視確認ができ直接触ることができる筋肉です。それに対してインナーマッスルとはアウターマッスルのさらに深層部にある筋肉で通常のトレーニングではなかなか鍛えることができません。

そして、アウターマッスルを鍛えるよりも、インナーマッスルを鍛えたほうがダイエット効果が高いともいわれています。

インナーマッスルには血流を良くし代謝をより向上させる働きがあるので脂肪燃焼効果をより高めてくれるのです。

もちろん、アウターマッスルを鍛えても代謝アップは図れますが、普段からトレーニングでアウターマッスルを鍛えているのになかなか痩せなられない方は、このインナーマッスルを鍛えてみることをおすすめします。

更に嬉しいことに、インナーマッスルはアウターマッスルよりも簡単に鍛える事ができるのです。

しっかりトレーニングをしているのに効果がなかなか出ないという方は、是非このインナーマッスルを鍛えてみてください。

スポーツでのパフォーマンス向上

インナーマッスルの主な働きのひとつに、運動パフォーマンスの向上というものがあります。

そもそも、私たち人間が行う落ちたものを拾うなどといった何気ない動作一つをとってみても、数多くの関節の動きを同調させ、最短・最速で効果的に効率よく行われるようになっています。

この「最短・最速で効果的」に行うために、関節を補助しているのが腰方形筋などのインナーマッスルです。

四肢や胴体を動かす際に、骨と骨の位置をベストな位置に保つために関節の微妙な位置を調節する働きを担っているインナーマッスルが発達すれば、体幹部(胴体)からの力を脚や腕に余すことなく効率的に伝える事ができるようになります。

そのため、体幹が強くなると、運動のパフォーマンスの質を大きく向上させることができるのです。

スポンサーリンク

腰痛の原因は腰方形筋

腰痛に悩む日本人は非常に多いとされ、平成22年度の国民生活基礎調査の項目のひとつである「自覚症状のある病気やケガ」では、腰痛は男性では1位、女性では肩こりに次いで2位という結果になったそうです。

もはや国民病とも言える腰痛ですが、改善したいと思い病院でレントゲンを撮ってもらったとしても、「特に異常なし」と言われることが多々あります。

それもそのはず、レントゲン写真というのは骨レベルの診断には有効ですが、筋肉がどのような状態かということはわからないからです。

腰痛は筋肉に筋肉に異常があることが多く、腰痛の人の場合は腰部の筋肉に必ず異常があり、ガチガチに凝り固まってしまって硬結ができている人がほとんどです。

腰痛の痛みというのは、この腰部の筋硬結(「トリガーポイント」といいます)が原因です。

そのため、この凝り固まって硬結ができた筋肉を改善してやることが腰痛緩和の近道といえます。

そしてこの腰部の筋肉の中でも特に腰痛を引き起こす筋肉の部位が、腰方形筋なのです。

腰方形筋が硬くなり硬結ができてしまうと、そこから他の部位にも影響をおよぼす関連痛を引き起こし、多くの場合は殿部に広がってきます。

すると殿部の筋肉も凝り固まって緊張し、さらにその緊張が今度は大腿部へといった具合に、どんどん緊張が広がってしまうのがトリガーポイントの特徴です。

このトリガーポイントが原因で引き起こされる腰痛などの筋筋膜性の痛みは、筋肉の緊張を和らげてやることでで改善することができます。

また、腰方形筋は腰椎と骨盤を繋いでいる筋肉であるため、この腰方形筋が凝り固まってしまうと骨盤を正常な位置に保つことができなくなります。

腰方形筋が緊張して硬くなると骨盤が一方に傾いてしまい、骨盤を歪めてしまうのです。

骨盤の歪みは血流を悪くしダイエットにも不向きな体にしてしまうだけでなく、左右の体のバランスを崩して、その歪みに合わせてバランスを取ろうとするため姿勢まで悪くしてしまいます。

骨盤が歪むと左右どちらかに体重が乗っかってしまい、腰痛を引き起こしやすくなりますし、腰方形筋が慢性的に凝り固まってしまうと、骨盤を引き上げて、凝り固まっった側の足が短く見える現象の原因にもなり、スタイルを悪く見せてしまいます。

トリガーポイントとなる腰方形筋を鍛えたり筋肉を和らげたりすることは、ダイエット目的だけでなく、腰痛緩和やスタイルを綺麗にするためにも効果があるのです。

スポンサーリンク

腰方形筋を和らげよう

トリガーポイントとなる「腰方形筋」ですが、この腰方形筋を軟らかくすることを専門用語で「リリースする」といいます。

腰方形筋をリリースするために効果的な方法をいくつか紹介します。

猫のびポーズ

腰方形筋を緩めるストレッチの方法のかでも代表的なストレッチが猫のポーズです。

この猫のびポーズはヨガのポーズとしてもよく知られており、知っているという方も結構多いのではないでしょうか。

腰痛改善にも効果の高いと言われる猫のポーズやり方を紹介します。

  1. まず四つん這いの状態になります。
  2. 息を吐きながら背中を丸めて猫背にして、おへそを覗きこむようにします。
  3. 息を吸いながらお尻を突き出してお腹を床方向へくっつけるように、背中を反らしてみてください。

この動きを呼吸に合わせて5~10回程度繰り返してください。もし痛みを感じる場合は無理をせずに即座に中断してください。

ツイストストレッチ

スポーツをしている人などは運動前やクールダウン時によく行っているストレッチだと思います。

両手を上に挙げるようにし、上半身を左右に捻ることで腰方形筋を刺激してやることができます。上半身を捻る際に呼吸を意識しながら行うとより効果的です。

ストレッチをするタイミングは運動前後やお風呂上がりなどの体温が高まっている状態で行うとより効果的です。

また、就寝前などにストレッチを行うと寝付きもよく翌日の目覚めも良くなるのでオススメです。

  1. 両手を頭上に高くに上げて伸ばします。余裕があれば両手を組んで手をひっくり返すようにしてください。
  2. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと一方に捻っていき、捻じりきったところで10秒間その姿勢を維持しましょう。
  3. 今度は息を吸いながら上半身の捻りを解いてやり、体を正面に戻もどします。
  4. 反対側も同様に行ってください。

この一連のストレッチを10回程度繰り返すようにしてください。

立ったままストレッチ

立った状態からでも腰方形筋のストレッチは行えます。

  1. 両足を肩幅程度に開いて、姿勢を正して立ちます。
  2. 両腕も肩幅ぐらい開き頭上高く上げます。
  3. 両腕を高く伸ばした状態から、ゆっくりと上体を横に反らしていきます。
  4. 腰方形筋が伸ばされていることが実感できるところで姿勢を10秒間ほど維持します。
  5. 反対側も同様に行い、左右それぞれ3回ずつ行うようにしましょう。

ベッドでのびのびストレッチ

寝る前にベッドで手軽に腰方形筋をほぐしてやることもできます。

ベッドに仰向けの状態から左側を向いて横向きに寝るようにし、下の脚を曲げて上の脚を伸ばすようにしてベットから下ろします。

この際、左の脇腹がグーと伸ばされていることを確かめてください。足をベッドから下ろすときに腰方形筋が伸ばされていることが実感できると思います。

このストレッチは筋肉を無理に伸ばすというよりも、ベッドから下ろす側の足の重力に引っ張られるようにして、自然の力で腰方形筋を伸ばすイメージです。

それほど長い時間かけて行わなくても、毎日継続的に続けることで、徐々に腰方形筋の凝りを解すことができます。

バランスボールを使ったストレッチ

バランスボールが自宅にあるという人は、バランスボールを利用した腰方形筋のストレッチも行いましょう。

バランスボールを利用したストレッチでは、その名の通りバランスボールをとろうとするため、凝り固まった筋肉をほぐすだけでなくバランスをとろうとする行為で体幹を鍛えることができます。

緊張した筋肉を解すだけでなくインナーマッスルも鍛えられるので、一石二鳥ですね。

  1. バランスボールの上に脇腹をつけるようにして、横向きに寝ます。
  2. 両足と床に近い下側の手を床に着け、ボールの上でバランスを取ります。
  3. その姿勢から上を向いている脇腹が伸びるようにゆっくりと体を横に反らすようにして脇腹を伸ばします。
  4. 腰方形筋がしっかり伸びているなというところで10秒間姿勢を維持します。
  5. 反対側も同様に行い、左右それぞれ3回ずつ行うようにしましょう。
スポンサーリンク

腰方形筋を鍛えよう

せっかくストレッチやマッサージなどを行って筋肉をほぐしても、以前と同じようにほったらかしにしていてはまたすぐに筋肉が凝り固まってしまいます。

腰痛の原因ともなる腰方形筋は筋肉をほぐしたあとに、しっかりとアフターケアしてやることが大切です。

腰痛予防や体質改善のためにも筋肉をほぐしたあとはしっかりと腰方形筋を鍛えてやりましょう。

普段なかなか鍛えることのない部位ですから、痛みがある場合などはすぐに中断して無理をしないようにしてください。

お尻歩き

腰方形筋を効果的に鍛えられるトレーニング方法として代表的なのが、このお尻歩きです。

お尻歩きは骨盤のズレを矯正するのにも効果的とされていますが、その理由は骨盤付近のインナーマッスルを刺激することができるためです。

お尻歩きでは腰回りやお尻の筋肉、インナーマッスルといった筋肉を使うため、主に下半身やお腹周りの強化にオススメで腰方形筋を鍛えるのにもいいとされています。

  1. 床にお尻をつけて座り両足を前に伸ばします。
  2. 両腕はを胸の高さまで上げて前に伸ばすか、または腕組みをするようにしてください。
  3. 両腕を左右に動かすようにして腰を捻りながら、お尻で骨盤を押し出すようなイメージで、10歩前に前進します。
  4. 前進したら同じ要領でに、10歩後ろに下がります。
  5. これを前後それぞれ3セット行ってください。

自宅で道具を使わず短時間で簡単にできますし、下半身への大きな負担もないため、筋力の弱い女性やお年寄りでも気軽に実践することができます。

サイドクランチ

体の側面、脇腹の筋肉を鍛える代表的なトレーニング方法としてサイドクランチがあります。

  1. 膝を真っ直ぐ伸ばして横向きになります。
  2. 肘を肩の真下にくるように床に着き、頭・背骨・腰・脚が真っ直ぐになるように腰を浮かせて姿勢を維持します。
  3. この姿勢の時、腹筋に力を入れることを忘れないようにしてください。
  4. 天井側にある空いている腕は、腰に添えて安定させてください。
  5. お尻を上げすぎたり、後ろに突き出したりして姿勢が変わらないよう注意しながら、この姿勢を10秒間維持するようにしましょう。

筋トレをやり慣れていない人にとってはキツイかもしれませんが、腰方形筋を鍛えられる以外にも骨盤矯正やウエストのシェイプアップにも効果的なので是非取り入れてください。

サイドベント

サイドベントは通常ダンベルを用いて行うトレーニングですが、自宅では水の入ったペットボトルなどで代用もできるトレーニングです。

  1. 姿勢を正して立ち、片手にダンベル(水の入ったペットボトル)を持ちます。
  2. 骨盤を動かさないように意識しながら、脇腹を軸としてダンベルを下方向に下ろします。
  3. 下ろしたダンベルを骨盤を動かさないように意識しながら上体を戻します。
  4. 同様に反対側も行ってください。左右それぞれ10回ずつを2〜3セット行うようにしてください。
スポンサーリンク

まとめ

あまり聞き慣れない腰方形筋という筋肉ですが、腰痛の原因となるなど、実は意外と重要となる筋肉なのです。

腰痛に困っている、日常的に運動をしているのになかなか体重が落ちないなどという人はもしかしたら腰方形筋が原因かもしれません。

この機会で是非腰方形筋のストレッチやトレーニングを覚えて実践してみてください。